REUSSIR SA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

REUSSIR SA PRISE DE MASSE MUSCULAIRE

Il existe 3 points clés indissociables pour prendre de la masse. Nous avons vu que l’entraînement intense est nécessaire et que l’alimentation doit être modifiée. Le troisième point est la récupération. Si l’un de ces 3 piliers de votre prise de masse n’est pas solide, l’ensemble en sera affecté et vos gains seront faibles ou inexistants.

 

L’entraînement !

Cette partie serait trop longue à développer dans le détail ; je vais donc vous donner les grandes lignes à suivre pour une prise de masse optimale. D’abord, il faudra vous entraîner régulièrement. Pas de régularité, pas de progrès. Vous devrez limiter le nombre de séances par semaine et leur durée ; 3 à 4 par semaine d’une heure sont plus que suffisantes. L’idéal est de travailler le même groupe musculaire, deux fois par semaine. Pour le nombre de séries pendant votre séance, il est recommandé de ne pas trop en faire. Il vous faudra travailler lourd, avec une charge proche de ce que vous pouvez soulever au maximum, en essayant de progresser à chaque séance.

Pour le choix des exercices, il faudra privilégier ceux qui sollicitent le plus de masse musculaire, car plus on travaille de muscles importants lors d’une même séance, plus on déclenche une réponse du corps qui favorise le développement des muscles.
Bref, restez sur les exercices de base comme le squat, la presse à cuisses, le soulevé de terre, les répulsions aux barres parallèles (dips), rowing, tractions et développés.

L’alimentation !

Comme nous l’avons vu, il est nécessaire de manger plus que ses besoins pour que le corps réagisse.
Pour commencer, vous allez augmenter progressivement vos rations lors de vos 3 repas principaux. Ensuite, vous ajouterez plusieurs collations au cours de la journée, le matin, le quatre heure et éventuellement le soir avant de se coucher.
Le but est d’arriver à manger toutes les 3 heures, et donc d’alimenter en permanence votre corps. Les quantités, l’apport calorique et la répartition des calories entre les protéines, les glucides et les lipides dépendront de votre gabarit, de votre métabolisme et de vos objectifs.

La récupération !

La musculation a pour but de détruire les muscles pour qu’ils se reconstruisent plus gros et plus forts. C’est une activité traumatisante pour vos muscles, mais pas seulement. Votre système nerveux est aussi mis à rude épreuve, et vos articulations, vos tendons subissent un stress important. Il faut donc laisser à votre corps et à vos muscles le temps de récupérer après votre séance de musculation.
Pour restaurer vos capacités physiques, il faut d’abord vous alimenter juste après votre entraînement. C’est le repas le plus important de la journée bien que l’ensemble de votre plan alimentaire compte. Il faut surtout laisser suffisamment de temps entre deux séances de musculation pour que la croissance musculaire ait lieu (récupération puis surcompensation).
En pratique, on laissera 48 heures entre deux séances d’entraînement sollicitant le même groupe musculaire, et on prendra un jour de repos complet après deux jours d’entraînement de suite.
Si vous vous entraînez trop souvent vous allez vous surentraîner, c’est à dire que votre entraînement va dépasser vos capacités de récupération. Votre prise de masse sera vouée à l’échec, mais la fatigue générale ou une blessure auront peut-être votre peau avant.

Il faut aussi veiller à dormir suffisamment. Il est évident que si l’on est fatigué, on ne pourra pas se donner à 100% pendant sa séance de musculation. De plus, c’est pendant votre sommeil que votre corps récupère, renforce son immunité, produit des hormones. Un sommeil réparateur vous permettra d’être en forme toute la journée.
Bien que considérée comme une perte de temps, la sieste possède des vertus thérapeutiques et est indiquée pendant votre prise de masse. N’hésitez pas à vous reposer une vingtaine de minutes, dans le noir, si vous en avez la possibilité.