Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Comment se débarrasser d’un point de côté ?

Les sportifs, et particulièrement les coureurs, connaissent bien cette douleur: le point de côté. Mais qu’est-ce qui provoque le point de côté? Et comment s’en débarrasser le plus rapidement possible? 

La cause 

Bien qu’il soit très fréquent, les causes du point de côté ne sont pas tout à fait comprises. Selon Lewis Maharam, expert en médecine sportive : « personne n’a encore trouvé la réponse définitive à la question de sa cause ». 

Bien que les théories sur le sujet ne manquent pas, bon nombre d’experts pensent que le point de côté est la conséquence d’une crampe au niveau du diaphragme, potentiellement causée par un manque de sang dans cette région. Lorsque vous courrez, vos abdominaux sont contractés et vous respirez plus vite, ce qui dilate vos poumons. Ces deux aspects provoquent une double pression: Une pression vers le haut, qui vient des abdominaux, et une pression vers le bas, venant des poumons. Le diaphragme, situé au milieu, se retrouve comprimé, entraînant une mauvaise circulation du sang et de l’oxygène et provoquant une crampe.  

Selon une autre théorie, le point de côté serait une conséquence d’une irritation du péritoine pariétal, la membrane qui tapisse l’abdomen et qui permet de soutenir les organes. 

Mais les coureurs ne sont pas les seuls à être confrontés aux points de côté. Environ 15 pour cent des sportifs y ont affaire.  Et maintenant, les bonnes nouvelles: Plus vous courez souvent, moins les points de côtés surviennent. Bien que les sportifs de haut niveau n’en soient pas protégés, ils en ont beaucoup moins souvent. Les stratégies suivantes peuvent vous aider à éviter cette douleur. 

Avant la course 

  1. Evitez les aliments riches en fibres qui alourdissent l’estomac et accentuent la pression sur le diaphragme. 
  2. Evitez les jus de fruit. Boire avant d’aller courir, surtout du jus de fruit, est une cause de points de côtés. 
  3. Renforcez vos muscles du tronc. 
  4. Ne sautez pas l’échauffement. 

Pendant la course 

  1. Trouvez un rythme. Essayez de compter vos respirations et de vous concentrer sur une respiration régulière. 
  2. Expirez lorsque votre pied touche le sol. Si vous ne voulez pas vous arrêter de courir, essayez de vous concentrer sur une expiration profonde venant du ventre lorsque votre autre pied touche le sol. Par exemple, si vous avez un point de côté à gauche, expirez lorsque votre pied droit touche le sol. 
  3. Tenez-vous droit 

Courir sur un tapis de course

Courir sur un tapis de course est différent de courir à l’extérieur. La façon dont vous courez sur un tapis de course a un impact sur le résultat et votre motivation. C’est pourquoi nous vous avons préparé quelques conseils. 

Les erreurs 

La plupart des gens montent sur le tapis de course et y courent ensuite vingt à trente minutes à vitesse constante. Ce n’est pas un entraînement efficace et vous allez vous fatiguer et vous ennuyer.  Une autre erreur fréquente, c’est que les gens commencent à courir à bonne allure sans prendre la peine de s’échauffer au préalable. C’est une cause de courbatures et peut même mener à des blessures.  Alors, comment faire? 

Comment tirer profit d’une course sur tapis ? 

–          Warming-up. Commencez toujours par échauffer vos muscles. Vous pouvez le faire en marchant sur le tapis, à une vitesse de trois à quatre km/h.  Après quelques minutes, vous pouvez accélérer pour atteindre six km/h, et ensuite vous pouvez commencer à courir.

–          Cooling-down. Si vous descendez du tapis de course immédiatement après avoir couru et que vous allez vous asseoir, vous risquez d’avoir des courbatures et autres désagréments. Faites d’abord baisser votre rythme cardiaque en effectuant un retour au calme. 

–          Variez l’allure. En variant votre rythme cardiaque et l’intensité de votre entraînement, vous renforcez bien plus votre métabolisme que lorsque vous courez à vitesse constante. Différents groupes de muscles sont alors sollicités avec une fréquence différente.

Entraînement cardiovasculaire

Pour cet entraînement, contrôlez votre rythme cardiaque. Idéalement, utilisez une montre cardio. Si vous n’en avez pas, essayez de courir sur le tapis de course de façon détendue et sans vous mettre hors d’haleine. 

Entraînement par intervalles 

L’entraînement par intervalles est une bonne méthode d’entraînement. Alternez des intervalles de 1 à 5 minutes de course plus lentes ou plus rapides que la précédente. Par exemple, courez lentement pendant 3 à 5 minutes, puis alternez par une intervalle de 1 minute de sprint. Continuez d’alterner et faites-le pendant une demie-heure. Plus vous serez en forme, plus vous pourrez prolonger les intervalles. 

Entraînement en pente 

Sur un tapis de course, vous pouvez également varier la pente.  Essayez d’alterner une course normale avec des séquences de 5 minutes avec une pente de 5 à 6 degrés. Votre vitesse de course en pente sera plus basse, puisque c’est plus difficile. Essayez d’alterner les pentes et le plat et de tenir une demie-heure. Après plusieurs semaines, vous pourrez augmenter les degrés de pente.